Ernährung

Gesunde Ernährung

Erwiesen ist, dass das Rauchen das Risiko zu erkranken erhöht. Dagegen kann eine gesunde, vitaminreiche Ernährung eine positive Wirkung haben. In bestimmten Krankheitsphasen und nach Absprache mit der Ärztin bzw. dem Arzt können Betroffene zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Außerdem sollte man die Augen mit Lichtschutzbrillen oder speziellen Kantenfiltergläsern schützen. Wichtig ist die Einhaltung von Kontroll- und Behandlungsterminen.

Was ist ausgewogene Ernährung eigentlich?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln entscheidend. Idealerweise sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse haben in der Regel wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte kleiner, aber trotzdem vorhanden sein, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Auch Kohlenhydrate dürfen dabei sein.

Das BZfE rät zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Das bedeutet zum Beispiel, nicht nur Bananen oder Äpfel, sondern die ganze bunte und vielfältige Palette der Obst- und Gemüsesorten einzuplanen. Außerdem sollte die Auswahl nachhaltig sein, um die Umwelt und so letztlich auch die Gesundheit von uns Menschen zu schützen. Das Motto lautet also „regional und saisonal“: Lebensmittel, die vom Landwirten aus der Region kommen und nicht importiert werden müssen, schonen das Klima und schmecken sogar oft besser.

Die Ernährungspyramide: ein guter Überblick

In der Ernährungspyramide fasst das BZfE Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Symbole und Ampelfarben erleichtern den Benutzern die Orientierung: So wird auf einen Blick klar, welche Lebensmittel häufig und welche eher seltener auf dem Teller landen sollten, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion, die jeder mit der eigenen Hand abmessen kann.

  • Grün: Gern oft in den Speiseplan einbauen

  • Gelb: Der Genuss ist erlaubt, aber ein gemäßigter Verbrauch wird empfohlen

  • Rot: Nur selten verzehren

Getränke bilden die breite Basis, gefolgt von pflanzlichen Lebensmitteln auf Stufe zwei und drei. Diese drei Stufen sind mit grün bewertet. Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eier stehen auf Stufe vier (gelb), während sich Öle und Fette sowie Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien auf Stufe fünf und sechs (rot) befinden.

Getränke:

Getränke sind die Basis mit sechs Portionen – das heißt also, dass wir pro Tag sechs Gläser (entspricht 1,5 Liter) trinken sollten. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch Kaffee (wichtig: ohne Milch und Zucker), schwarzer oder grüner Tee gehören dazu. Cola oder Limonaden hingegen haben einen zu hohen Zucker- und auch Kaloriengehalt und zählen daher eher als Süßigkeiten. Auch Milch und Kakao fallen nicht in die Kategorie „Getränke“.

Gemüse, Salat und Obst:

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag bilden eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung – mit vielen gesunden Nährstoffen. Sie können auch eine Portion Obst gegen eine Handvoll Nüsse austauschen und auch Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen.

Getreide , Brot und Beilagen:

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag bilden eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung – mit vielen gesunden Nährstoffen. Sie können auch eine Portion Obst gegen eine Handvoll Nüsse austauschen und auch Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen.

Getreide , Brot und Beilagen:

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Deshalb ergänzen vier Portionen Getreideprodukte (Brot, Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln) am Tag den gesunden Ernährungsplan. Dabei beim Getreide am besten zu Vollkorn greifen: Es liefert wichtige Ballaststoffe.

Milch und Milchprodukte:

Außerdem sollten drei Portionen Milch oder Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß, das für den Körper sehr wichtig ist. Wer durch den Milchzucker (Laktose) Verdauungsprobleme bekommt, muss aber trotzdem nicht auf Milchprodukte verzichten: Erstens gibt es heute ganze Supermarktregale voller laktosefreier Produkte, und zweitens enthalten einige langgereifte Käsesorten wie Gouda, Mozzarella oder Camembert von Natur aus wenig Laktose.

Fleisch, Wurst, Fisch und Ei:

Unser Körper braucht Eiweiß und Fett, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die im fetten Fisch wie Hering oder Lachs stecken. Dennoch sollten diese Lebensmittel laut BZfE höchstens zwei- bis dreimal in der Woche gegessen werden. Im Gegensatz zu Fisch sind bei Fleisch und Wurstprodukten fettarme Varianten die bessere Wahl.

Öle und Fette:

Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Wie so oft in der Ernährung gilt auch hier, dass es die Menge macht. Das heißt: Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffeln Streichfett und/oder Butter. Pro Tag sollten es maximal zwei Portionen sein. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle, sind reich an wertvollen Fettsäuren.

Extras:

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett und nur wenige Nährstoffe enthalten und daher so gut wie nie auf unserem Teller landen sollten. Maximal eine Portion am Tag ist in Ordnung. Dazu zählen unter anderem Schokolade und Gummibärchen, Kuchen, Kekse, süße Aufstriche, herzhafte Knabbereien, zuckerhaltige Softdrinks, aber auch alkoholische Getränke.

Öle und Fette im Überblick

 

Fette

Eigenschaften

Geeignet für…

Rapsöl

Es schmeckt angenehm mild und besitzt ein optimales Fettsäurenverhältnis.

Salate, Dips und zum Braten (nur raffiniertes Öl und wenig Hitze)

Weizenkeimöl

Das orangefarbene Öl ist besonders mild und darf aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden.

Salate

Olivenöl

Das fruchtig-herbe Öl hat den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure (Omega-9), die das Herz schützen. Seine sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können den Cholesterinspiegel senken.

Salate, je nach Sorte zum Braten und Kochen

Sonnenblumenöl

Aufgrund seines neutralen Geschmacks ist es auch für Süßspeisen ideal. Da es aber viel Linolsäure enthält, die in großen Mengen nicht gut für die Gesundheit ist, besser nicht als Basisöl einsetzen, sondern nur zur Ergänzung.

Kochen, Backen, Braten, Schmoren, Salate und Pasten

Distelöl

Das fruchtige Öl enthält viel Vitamin E und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wegen des hohen Linolsäuregehalts besser nicht täglich verwenden.

Salate

Leinöl

Das herb-bittere Öl aus Leinsamen ist mit 55 Prozent Omega-3-Fettsäuren eine sehr gute Quelle für die mehrfach ungesättigte Fettsäure. Unbedingt kühl und dunkel lagern, am besten im Kühlschrank.

Salate, über Müsli oder Pellkartoffeln mit Quark

Walnussöl

Das blutdrucksenkende Öl ist sehr aromatisch und ebenfalls reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da diese nicht hitzebeständig sind, sollte es nur für die kalte Küche verwendet werden.

Salate, Pasten

Kokosöl

Je nach Raumtemperatur ist es flüssig, cremig oder fest. Obwohl Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist es unbehandelt reich an Antioxidantien und Vitaminen und praktisch, da es hocherhitzt werden kann.

Backen, Braten, Kochen, Frittieren

Butter

Da Butter ein tierisches Produkt ist, enthält sie auch viele gesättigte Fettsäuren. Hochwertige Bio-Butter von Weidekühen ist aber reich an Vitamin A und E und liefert sogar Omega-3.

Die universelle Küche

Ghee

Die geklärte ayurvedische Butter enthält kein Milcheiweiß und keinen Milchzucker mehr – darum ist Ghee sehr gut verträglich, lässt sich vor allem auch hocherhitzen und ist lange haltbar.

Die universelle Küche

Erdnussöl

Beginnt Fett beim Erhitzen zu qualmen, wird der gesundheitsschädliche Stoff Acrolein freigesetzt. Darum ist es wichtig, beim Frittieren oder scharfen Anbraten ein Öl zu wählen, das sehr heiß erhitzt werden darf, etwa Erdnussöl.

Zum Frittieren, Braten

Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?

Fett ist nicht gleich Fett und trotzdem halten sich die Mythen rund um Butter, Olivenöl, und Co. Es gibt sowohl die gesättigten als auch die ungesättigten Fettsäuren, doch welche davon sind denn jetzt gesund und sollte man die „schlechten Fette“ vom Speiseplan streichen?

Beim Gedanken an das saftige Brötchen mit Butter und Aufschnitt, die Antipasti in reichlich Olivenöl und die Lübecker Nusstorte läuft vermutlich den meisten das Wasser im Mund zusammen. Kein Wunder: Fett ist ein Geschmacksträger. Und davon steckt in diesen Gerichten reichlich. Aber sollte man sie deshalb vom Speiseplan streichen? Die Antwort lautet zum Glück: Nein!

Was ist eigentlich Fett?

Genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß ist Fett ein Nahrungsbaustein, der das menschliche Überleben seit eh und je sichert. Allerdings haben sich im Laufe der Zeit unser Bewegungsverhalten, die Verfügbarkeit von Nahrung und die industrielle Verarbeitung von Ölen und Fetten verändert. Darum ist es heutzutage wichtig, nicht nur auf den individuellen Bedarf, sondern auch auf die richtige Auswahl an Fettsäuren in der Ernährung zu achten. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Fetten. Dazu gehören die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren: „Schlechte Fette“

Als sogenannte „schlechte Fette“ werden oft gesättigte Fettsäuren bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Allerdings erfüllen auch sie wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel als Botenstoffe für das Nervensystem. Darum ist es sinnvoll, gesättigte Fettsäuren zu genießen – aber in Maßen. Da der Körper sie selbst bildet, müssen Veganer keinen Mangel fürchten.

Ungesättigte Fettsäuren: „Gute Fette“

Als die „guten Fette“ gelten ungesättigte Fettsäuren. Sie werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl (zum Beispiel Omega-9) und sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken.

Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn oder einen gesunden Blutdruck. Man unterscheidet hier Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Milchprodukten, Fleisch) und Omega-3 (Leinöl, fetter Fisch wie Makrele).

Grüne Smoothies für Einsteiger – einfach, lecker und unglaublich gesund

 

Das Bewusstsein für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Dies ist auf jeden Fall zu begrüßen, da unsere tägliche Nahrung einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes und glückliches Leben darstellt. Immer wieder gibt es neue Trends, die schnell in aller Munde sind und als Allheilmittel für perfekte Gesundheit gepriesen werden. Seien das isolierte Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln oder exotische Superfoods wie Goji-Beeren oder Maca-Wurzeln. Ein weiterer Trend sind die sogenannten grünen Smoothies, sie stellen eine besonders einfache und natürliche Art dar, vielfältige und möglichst unverarbeitete Nährstoffe in fertige Lebensmittel zu verwandeln.. Aber was genau ist das eigentlich und wie gesund sind grüne Smoothies wirklich? Was gehört hinein und worauf solltest du bei der Zubereitung achten? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag.

Vorteile eines grünen Smoothies An allererster Stelle geht es beim grünen Smoothie um den verstärkten Verzehr von frischem Gemüse und Obst, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ganz selbstverständlich dazugehören. Im gestressten Alltag mit Marmelden-Toastbrot, Pfannkuchen, Süßigkeiten und Fast Food werden frisches Obst und Gemüse aber leider oft dem Komfort geopfert. Der grüne Smoothie stellt für viele Menschen also eine einfache Alternative dar, Gemüse und Obst besser in den Alltag zu integrieren. Wenn Blattgrün, Gemüse und Obst jedoch schon einen Großteil deines Speiseplans ausmachen, kannst du die Grüne-Smoothie-Welle sicherlich getrost an dir vorbeiziehen lassen. Damit aus Früchten, Blättern usw. ein Smoothie entsteht, werden die einzelnen Zutaten frisch in einem Hochleistungsmixer püriert und zu einer kompletten Rohkost-Mahlzeiten verarbeitet. Die Grundlage bildet grünes Blattgemüse, welches mit Früchten gesüßt oder mit Gemüse und Gewürzen zu herzhaften kalten Suppen verarbeitet wird. Mit einer verstärkten Aufnahme von grünem Gemüse, egal ob gekaut oder im Smoothie, kannst du viele positive Effekte für deine Gesundheit erreichen. Dazu zählen unter anderem: Abnehmen dank verbesserter Energiebilanz. Mehr Energie, Tatendrang und allgemein eine gesteigerte Lebensqualität. Ein verbessertes Hautbild und Minderung von Pickeln, Akne und Falten. Das basische Gemüse kann Haare stärken und Haarausfall reduzieren. Verbesserung der Verdauung und damit auch der Entgiftung des Körpers. Ganz nebenbei schwindet die Lust auf Süßes und Fast Food.

Allgemeine Tipps Grüne Smoothies können aus hunderten verschiedener Zutaten gemixt werden und die Anzahl der Rezepte ist grenzenlos. Egal ob du selbst kreativ bist oder nach Anleitung pürierst, ein paar Dinge solltest du beachten, insbesondere wenn die flüssigen Mahlzeiten noch Neuland für dich sind. Viel hilft nicht immer viel, gerade am Anfang solltest du es mit den Smoothies nicht übertreiben. Gib deinem Körper Gelegenheit, sich an die neue Kost zu gewöhnen. Trinke in den ersten Wochen nur einen viertel bis halben Liter pro Tag. Beginne mit einfachen Zutaten und mische nicht zu viele auf einmal. Für die ersten Versuche genügen einfache Mischungen aus Spinat und einer Frucht. Verzichte vorerst auch auf Zutaten wie Samen und Nüsse. Diese kannst du in ausgetüftelten Rezepten und größeren Mengen im Laufe der Zeit hinzufügen. Die ausschlaggebenden Vitalstoffe kommen aus dem frischen Blattgemüse. Je grüner die Blätter sind, umso mehr gesundes Chlorophyll ist darin enthalten. Obst liefert zwar auch wichtige Inhaltsstoffe, wird aber vor allem als Geschmacksgeber verwendet. Beginne mit einem Verhältnis von 40 Prozent Blätter und 60 Prozent Obst. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich deine Verdauung und auch dein Geschmackssinn an die gesunde Kost und du kannst das Verhältnis langsam in Richtung 60:40 verschieben. Wähle die Zutaten aus, die dir am besten schmecken! Die Einzelzutaten musst du nicht als Köstlichkeiten empfinden, aber wenn dein Körper dir zu verstehen gibt, dass eine Zutat überhaupt nicht schmeckt, solltest du sie auch nicht in den Smoothie mixen und mit dem Geschmack anderer Zutaten überdecken. Der Geschmackssinn ist ein wichtiges Selbstschutzmittel unseres Körpers, höre auf ihn und beobachte, wie er sich im Laufe der Zeit ändert. Grüne Smoothies sind einzelne Mahlzeiten, die nicht zusammen mit oder nach schweren Speisen eingenommen werden sollten. Dies kann sonst zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen. Aus dem selben Grund solltest du auch Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Karotten nicht mit Früchten mixen. Plane deine Smoothies als Frühstück oder Zwischenmahlzeit am Nachmittag ein. Lass dich dabei von deinem Hungergefühl leiten. Tipp: Ähnlich gehaltvoll sind selbst gemachte Frühstücksdrinks, die du ebenfalls in wenigen Minuten im Mixer zubereiten kannst. Lass dir beim Trinken Zeit! Ein grüner Smoothie stellt den Magen vor dieselbe Herausforderung wie eine ganze Mahlzeit und sollte deshalb nicht wie Wasser oder Tee getrunken werden. Trinke insbesondere die ersten Schlucke langsam und behalte sie mehre Sekunden im Mund, um den Speichelfluss zu animieren. So werden Botenstoffe in den Magen gesendet und er kann sich auf die Verdauung vorbereiten. Ein grüner Smoothie ist auch nur so gut wie seine Zutaten. Achte auf frische, am besten regionale Zutaten in Bio-Qualität. Ideal ist natürlich selbstangebautes Gemüse, das geht sogar ohne eigenen Garten. Welche Zutaten wann Saison haben und regional erhältlich sind, erfährst du in unserem Einkaufskalender für regionales und saisonales Obst und Gemüse.

Was kommt in den grünen Smoothie? Die möglichen Zutaten für deinen gesunden Drink oder deine Suppe sind sehr vielfältig. Grünes Blattgemüse bildet die Basis, egal ob kultiviert oder wild. Dazu kommen Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, Gewürze und Wasser. Grüne Grundlage Die wichtigste Zutat für einen grünen Smoothie sind frische Blattgemüse. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe. Insbesondere zeichnen sie sich durch das grüne Chlorophyll aus, diese Substanz ist in seiner molekularen Struktur unserem Blut sehr ähnlich und besonders gesund. Für deine ersten Smoothies eignet sich zum Beispiel milder Spinat. Beginne aber schon nach wenigen Tagen damit, etwas zu experimentieren, und probiere Feldsalat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Gurke, Kräuter wie Petersilie und Minze oder das Grün von Karotten, Radieschen und Roter Bete. Wildpflanzen Alle Gemüsesorten, die wir heute in unseren Supermärkten finden, stammen ursprünglich von Wildpflanzen ab. Sie wurden aber gezielt auf Aussehen, Ertrag und Geschmack gezüchtet. Dabei blieb die Vitalstoffdichte auf der Strecke. Aus diesem Grund sind Wildpflanzen wie Löwenzahn, Brennnessel und Klette heute weitaus gesünder als kultivierte Gemüse aus der Frischeabteilung. Sie stellen eine besondere Bereicherungen für jeden Smoothie dar. Wenn du noch keine Erfahrungen mit Wildkräutern hast, empfehlen wir dir die Teilnahme an einer Wildpflanzenwanderung. Welche Pflanzen du wann ernten und nutzen kannst, erfährst du in unserem Wildkräuter-Erntekalender. Es gibt aber auch viele Pflanzen, die im eigenen Garten als “Unkraut” wild wachsen und deine Smoothies fantastisch ergänzen können. Wie wäre es, wenn du sie als wertvolle Vitalstofflieferanten in deinen Speiseplan integrierst, anstatt sie einfach nur auszureißen? Viele Pflanzenprofile und Rezepte für Wildkräuterspeisen findest du auch auf kostbarenatur.net und in guten Wildpflanzenbüchern:

Obst:

Im grünen Smoothie ist Obst vor allem als Geschmackgeber gedacht. Bei einer Umstellung auf mehr Gemüse in der Ernährung hilft der im Obst enthaltene Fruchtzucker dabei, die Getränke appetitlicher zu machen. Bevorzuge auch hierfür frische und lokale Früchte. Doch auch getrocknetes Obst oder tiefgefrorene Beeren eignen sich hervorragend. Ich sammle jedes Jahr Brombeeren, Himbeeren und Sanddorn und friere ein paar Gläser davon ein, um das ganze Jahr über ein paar Beeren für meine Mischungen zu haben. Im Smoothie kannst du weit mehr Teile der Früchte nutzen, als du es vielleicht gewohnt bist. Apfel- und Birnengehäuse, Fruchtfleisch von Granatäpfeln und Schalen von Bio-Bananen können allesamt in den Mixer gegeben. Einerseits wird dadurch der Arbeitsaufwand erheblich reduziert, andererseits enthalten die Pflanzenteile wie Schalen und Kerne, die sonst im Abfall landen, fast immer besonders viele wichtige Vitalstoffe! Kaum jemand käme wohl auf die Idee, Bananen mit Schale zu essen. Im Smoothie jedoch bescheren sie uns eine Fülle wertvoller Ballaststoffe und Faserstoffe.

Gemüse

Wenn du lieber eine kalte, herzhafte Suppe zubereiten möchtest, kannst du auch Gemüse wie Tomaten und Paprika zu deinem Blattgrün geben. Gewürze wie Salz und Pfeffer runden den Geschmack noch ab. Sehr beliebt ist die Avocado und sie ist wirklich eine besonders gesunde Zutat. Beachte jedoch, dass sie schwer und fettreich ist und deshalb stark füllend wirkt. Weniger ist mehr und oft reicht eine halbe Avocado. Probiere auch einmal, den Avocadokern in deinem Smoothie zu verwerten!

Extras

So richtig exotisch wird ein Smoothie durch die folgenden Zutaten: Superfoods wie Ingwer, Kurkuma, Goji, Matcha, Moringa, Maulbeeren oder Heidelbeeren. Nüsse und Kerne wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashews. Beachte aber, dass Nüsse ganz oben auf der klassischen Nahrungspyramide anzutreffen sind und nur in Maßen konsumiert werden sollten. Meide sie vor allem am Abend. Samen wie Chia, Leinsamen, Pinien und Kürbis sind reich an Nährstoffen und geben dem Smoothie eine schöne Konsistenz. Sprossen sind besonders potent und können deine Ernährung auch im Winter natürlich bereichern. Wie du Sprossen selbst züchten und für deine Ernährung nutzen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Gewürze wie Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Hanfsamen und Kristallsalz. Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Flüssigkeit Damit die gewünschte, trinkbare Konsistenz entsteht, wird im Smoothie zusätzliche Flüssigkeit benötigt. Für die meisten Rezepte reicht Wasser vollkommen aus. Je nachdem, wie die Wasserqualität in deinem Haus ist, solltest du eventuell auf Quellwasser oder aufbereitetes Wasser zurückgreifen. Alternativ kannst du auch Tee, Saft, Nussmilch (vielleicht sogar selbstgemacht) oder Kokoswasser nutzen.

Grüne Smoothies zubereiten

Nachdem du dich für die Zutaten entschieden hast, ist die Zubereitung deines Smoothies sehr einfach: Früchte und Gemüse zerkleinern und in den Mixer geben. Einen Apfel solltest du zum Beispiel achteln und eine Banane in vier bis sechs Stücke schneiden. Das Blattgrün wenn nötig zerkleinern und ebenfalls in den Mixer geben. Extras dazugeben. Den Mixer bis zur Hälfte mit der Flüssigkeit deiner Wahl auffüllen. Alles zusammen auf hoher Stufe durchmixen. Je nach Wahl deiner Zutaten solltest du die Mixdauer entsprechend anpassen. Allerdings solltest du nie zu lange mixen, um unnötige Oxidation zu vermeiden. Fertig ist dein grüner Smoothie! Fülle ihn gleich in Gläser oder Glasgefäße zum Aufbewahren und reinige deinen Mixer. So vermeidest du das Antrocknen von Resten und Absetzen von Kalkspuren. Im Kühlschrank sind die meisten Smoothies bis zu vier Tage haltbar. Wenn sich die Zutaten etwas absetzen, ist das kein Problem. Durch Schütteln erhält dein Smoothie wieder die Konsistenz wie frisch aus dem Mixer.

Aroniabeeren

 

Aroniabeere: Warum gilt sie als Superfood?

Die Aroniabeere gilt als heimisches Superfood. Sie wird als Schönheits- und Nahrungsergänzungsmittel beworben. Daüber hinaus ist Sie entzündungshemmend und hilft Entzündungen zu mindern oder bei der Heilung zu unterstützen.

Kaufen kann man sie als Saft, in Kapsel- oder Pillenform. Auch getrocknet ist sie erhältlich. Doch was steckt in der sogenannten Apfelbeere?

Die Aroniabeere – eine Vitaminbombe

Die Aroniabeere gehört zur Familie der Rosengewächse und hat ihren Ursprung im östlichen Nordamerika. Nach Deutschland schaffte es die Apfelbeere Ende des 19. Jahrhunderts als Ziergewächs wegen ihrer schönen Blüten. Lange Zeit wusste man hierzulande nichts von den positiven Eigenschaften der Aroniabeere. Erst in den 30er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts wurdem die Inhaltsstoffe der Beere genauer untersucht.

Wie viele Obstsorten, ist auch die Beere der Aronia-Pflanze reich an Vitamin C. Aber auch die Vitamine A, E, K und B sind in ihr enthalten. Deswegen gilt die Aroniabeere auch als Kraftstoff für das Immunsystem. Zudem enthält sich reichlich Mineralstoffe wie:

    • Kalzium

    • Kalium

    • Eisen

    • Magnesium

Die Apfelbeere strotzt darüber hinaus vor Antioxidantien. All diese Inhaltsstoffe brachten ihr den Titel Superfood ein.

Warum ist die Aroniabeere gesund?

Klar, Vitamin C ist gut für unser Immunsystem, Magnesium stärkt die Muskeln und Kalzium ist gut für unsere Knochen. Aber gerade die vielen Antioxidantien machen die Aroniabeere so interessant. Sie binden freie Radikale in unserem Körper, die durch verschiedene Stoffwechselprozesse anfallen. Freie Radikale gelten als Auslöser für die unterschiedlichsten Krankheiten, darunter Rheuma, Diabetes, Herzinfarkt, ein schnellerer Alterungsprozess und Krebs.

Deswegen ist es für unseren Körper wichtig, immer auf genügend Antioxidantien zurückgreifen zu können. Des Weiteren soll die Aroniabeere entzündungshemmend, cholesterinsenkend und blutzuckersenkend sein. Diese Eigenschaften sind bisher aber nicht bewiesen.

Wie schmeckt die Aroniabeere?

Der Geschmack der frischen Aroniabeere ist herb bis bitter. Aus diesem Grund wird sie im Verkauf meist nur getrocknet angeboten. Denn mit Verringerung des Wasseranteils steigt der Zuckeranteil und die Frucht wird süßer. Auch als Pulver oder in Kapselform ist die Aroniabeere erhältlich.

Durch ihren herben Geschmack eignet sich die Aroniabeere am besten in süßen Speisen, beispielsweise

    • als Konfitüre

    • in Smoothies oder

    • in Shakes

Dann mischt man sie am besten mit süßeren Früchten wie Bananen oder auch Kiwi. Besonders beliebt ist die Apfelbeere allerdings beim Backen.

Warum darf man nicht zu viele Aroniabeeren essen?

Aroniabeeren haben – wie viele Rosengewächse – einen hohen Anteil an Blausäure. In der Regel ist eine Überdosierung nicht möglich. Trotzdem sollte man es mit dem Verzehr der Früchte nicht übertreiben, da sonst Magenbeschwerden auftreten können. Zudem sorgt der intensive blaue Farbstoff der Frucht für eine kurzzeitliche Blaufärbung der Zunge und Zähne.

Wie ist die Wirkung von Aronia einzuschätzen?

Die Aroniabeere ist ein typisches Beispiel für einen gemachten Trend. Natürlich hat Aronia eine positive Wirkung und bietet viele wertvolle Inhaltsstoffe. Gerade Antioxidantien sind in ihr überproportional viel enthalten. Das gilt aber auch für viele andere Beerensorten. Heidelbeeren und Brombeeren beispielsweise sind genau so gesund wie Aronia.

Will man auf Pulver oder Kapseln der Aroniabeere zurückgreifen, sollte man auf das Herstellungsland achten. Viele Länder haben nicht die hiesigen strengen Richtlinien und nehmen es mit Pflanzenschutzmitteln und Pestiziden nicht sonderlich genau. Auch getrocknete Aroniabeeren sollte man aus Deutschland und aus biologischem Anbau kaufen.

Darum ist Honig gesund

 

Ist Honig gesund oder nur ein weiteres beliebtes Süßungsmittel? Er ist bekannt als Hausmittel bei Erkältung und Husten, doch auch bei anderen Leiden entfaltet Honig seine Heilkräfte. Was das flüssige Gold alles kann, erklärt Ihnen EAT SMARTER ausführlich.

Honig: eine gesunde Zuckeralternative?

Bevor man sagen kann, dass Honig gesund ist, sollte man sich ansehen, was in dem Süßen überhaupt steckt.

Bienenhonig ist ein natürliches Lebensmittel, frei von Fett und Risikostoffen wie Cholesterin oder Purinen, enthält aber auch keine Ballaststoffe oder Proteine. Mit rund 320 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Honig nicht gerade ein Schlankmacher, und der in ihm enthaltene Fruchtzucker wirkt sogar zusätzlich appetitanregend – für Menschen, die zunehmen wollen, kann das von Vorteil sein.

Wie Zucker enthält auch Honig hauptsächlich Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose): Zu 80 Prozent besteht Honig aus diesen Zuckern, die restlichen 20 Prozent sind Wasser.

Daher wirkt Honig auch kariesfördernd und ist sogar noch schädlicher für die Zähne als weißer oder brauner Zucker, weil er durch seine klebrige Beschaffenheit länger daran haftet. Er sollte deshalb, genau wie Zucker, nur sparsam verwendet werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, den Verzehr freier Zucker auf unter zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken, hierzu zählt auch der Honig.

Welche Lebensmittel sind denn überhaupt gut für die Zähne?

“Gut für die Zähne sind Lebensmittel, bei denen man viel kauen muss und die nicht am Zahn anhaften, also Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Rohkost hat eine reinigende Wirkung und regt den Speichelfluss an. Speichel wiederum reinigt die Zähne,” sagt Zahnärztin Dr. Katy Düsterhöft.

Obwohl er nur wenige Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist Honig gesund, da in ihm einige bioaktive Stoffe und Antioxidantien stecken. Besonders den Inhibinen, einer Gruppe entzündungshemmender Wirkstoffe (Enzyme, Harze, Flavonoide), werden eine wohltuende Wirkung zugeschrieben. Diese gesunden Wirkstoffe werden jedoch ab einer Temperatur von 40 Grad unwirksam.

Wie frisch und naturbelassen ein Honig ist, erkennen Fachleute am sogenannten HMF-Wert. Je weniger des Abbauprodukts Hydroxymethylfurfural (HMF) sie im Honig nachweisen können, desto besser ist die Qualität und umso höher der Gehalt an heilenden Wirkstoffen.

Merke!

Honig enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist aber auch kariesfördernd und kann appetitanregend wirken. Trotzdem ist Honig gesund, da er entzündungshemmende Enzyme enthält.

Honig enthält wichtige Antioxidantien

In Honig stecken viele wichtige Antioxidantien, unter anderem Phenole, Enzyme und Pflanzenstoffe wie Flavonoide sowie organische Säuren. Diese Kombination an Stoffen macht den Honig gesund. Antioxidantien können das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie einiger Krebserkrankungen senken und sich positiv auf die Sehkraft auswirken.

Bluthochdruck kann eine Herzerkrankung begünstigen – die in Honig enthaltenen Antioxidantien können den Blutdruck senken und durch sie können sich die Arterien besser weiten. So wird der Blutfluss zum Herzen verstärkt. Zudem verhindern Antioxidantien Blutgerinnsel, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können.

In einer Studie konnten Antioxidantien das Herz vor oxidativem Stress schützen. Allerdings gibt es noch keine Langzeitstudien an Menschen, die ausreichend untersuchen, ob Honig gesund für das Herz ist.

Merke!

Die im Honig enthaltenen Antioxidantien können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und den Blutdruck senken. Langzeitstudien dazu liegen jedoch noch nicht vor.

Ist Honig gesund bei Diabetes?

Honig kann das Herz stärken, da er sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Zu viel LDL-Cholesterin kann zu einer Arteriosklerose führen, einer Arterienverkalkung oder Arterienverhärtung, bei der sich unter anderem Blutfette in den Schlagadern ablagern. Dies kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Honig kann den Anteil des “schlechten” LDL-Cholesterins senken und den Anteil des “guten” HDL-Cholesterins erheblich steigern. Im Vergleich mit Zucker führte Honig sogar zu 1,3 Prozent mehr Gewichtsverlust, konnte den LDL-Anteil um 5,8 Prozent senken und gleichzeitig den HDL-Anteil um 3,3 Prozent steigern.

Doch andere Studien zeigen auch, dass Honig den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, allerdings weniger als raffinierter Zucker. Daher sollten Diabetiker Honig genau wie Zucker mit Vorsicht genießen.

Schlechte Blutfettwerte können das Risiko einer Herzerkrankung steigern und sind ein Anzeichen für Insulinresistenz, ein Phänomen bei Typ-2-Diabetes und ein Hauptfaktor für die Erkrankung daran.

Schlechte Blutfettwerte treten häufig bei Menschen auf, die sich von viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ernähren. Einige Studien brachten das Essen von Honig mit guten Blutfettwerten in Verbindung, vor allem dann, wenn Honig als Zuckerersatz verzehrt wurde.

So waren die Werte der Triglyceride bei den Honig-Probanden um elf bis 19 Prozent niedriger  als bei der Zuckergruppe.

Merke!

Honig kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken sowie die Blutfettwerte verbessern und somit das Risiko einer Herzerkrankung oder Diabetes-Typ-2-Erkrankung senken. Diabetiker sollten ihn jedoch nur in Maßen genießen.

Honig: ein gesundes Wundmittel?

Äußerlich hilft frischer Bienenhonig von einem guten Imker bei Wunden manchmal besser als moderne Antibiotika. Laut einer Studie schlug die Behandlung mit Honig bei Verbrennungen zweiten Grades sowie entzündeten Wunden nach einer Operation schneller an als herkömmliche Behandlungsarten.

Eine Studie zeigte, dass Honig in 43 Prozent der Fälle erfolgreich als Wundheilmittel eingesetzt wurde. Diese Wirkung wird auf die antibakteriellen und antientzündlichen Eigenschaften von Honig zurückgeführt. Bei Erkrankungen wie Schuppenflechte, Hämorrhoiden und Herpesbläschen kann Honig ebenfalls helfen.

Auch bei diabetischen Fußgeschwüren, die im schlimmsten Fall zu einer Amputation führen können, ist Honig gesund. In 97 Prozent der untersuchten Fälle konnte Honig diese Fußgeschwüre heilen.

Merke!

Für die Haut ist Honig gesund, da er Hautkrankheiten wie Schuppenflechte, Hämorrhoiden und Herpesbläschen heilen kann. Zudem wirkt Honig antibakteriell sowie antientzündlich.

Wissen zum Mitnehmen

Honig enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist jedoch kariesfördernd und kann appetitanregend wirken. Er enthält entzündungshemmende Enzyme, bioaktive Stoffe und Antioxidantien, die gesund sind. Die Antioxidantien können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und den Blutdruck senken.

Honig kann den Anteil von LDL-Cholesterin senken und den von HDL-Cholesterin steigern sowie die Blutfettwerte verbessern und somit das Risiko einer Herzerkrankung oder Diabetes-Typ-2-Erkrankung senken. Dennoch sollten Diabetiker Honig mit Vorsicht genießen, da er den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Für die Haut ist Honig gesund, da er Hautkrankheiten wie Schuppenflechte, Hämorrhoiden und Herpesbläschen heilen kann. Zudem wirkt Honig antibakteriell, antientzündlich und kann bei Verbrennungen und Wunden Abhilfe schaffen. 

Gerade bei Kindern zeigt sich Honig als effektives Mittel gegen Husten. Kinder unter einem Jahr sollten jedoch keinen Honig bekommen, da dies zu Botulismus führen kann.

Arthritis und Rheuma – wie hängt das zusammen?

 

Als Rheuma wird im Volksmund die häufigste Form der chronischen Gelenkentzündung bezeichnet – die sogenannte rheumatoide Arthritis. Tatsächlich ist Rheuma aber ein Sammelbegriff für über 100 verschiedene Erkrankungen, die durch unterschiedliche Beschwerden und Ursachen gekennzeichnet sind. Wichtige Beispiele sind:

  • Rheumatoide Arthritis

  • Psoriasis-Arthritis

  • Morbus Bechterew

  • Osteoporose

  • Gicht

Ernährung bei Gicht-Arthritis

Bei Gicht handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, die – im Gegensatz zu anderen rheumatischen Erkrankungen – heilbar ist, wenn frühzeitig eine Behandlung eingeleitet wird. Bei diesem Leiden kommt es zu erhöhten Harnsäurewerten im Blut. Harnsäure ist ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, das normalerweise über die Nieren ausgeschieden wird. Bei manchen Menschen ist die Ausscheidung beeinträchtigt, sodass die Harnsäure-Konzentrationen steigen und es zu Ablagerungen – sogenannten Harnsäure-Kristallen – in den Gelenken kommen kann. In der Folge kann es zu sehr schmerzhaften Gelenkentzündungen (Gicht-Arthritis) kommen. Typischerweise tritt die Gelenkentzündung im Grundgelenk des großen Zehs auf und ist sehr schmerzhaft. Bei chronischem Verlauf kann das Gelenk auch Schaden nehmen. Für die Behandlung der Gicht stehen heute wirksame Medikamente zu Verfügung. Oft ist aber auch eine Ernährungsumstellung erforderlich. Dabei kommt es auf den Purin-Gehalt der Nahrung an. Denn Purine werden im Körper zu Harnsäure umgewandelt. Menschen, die zu hohen Harnsäurewerten und Gichtanfällen neigen, sollten daher purinreiche Lebensmittel meiden. Einen hohen Gehalt weisen vor allem Fleisch und Hülsenfrüchte auf.

Purinarme Lebensmittel:

z. B. Milch, Joghurt, Eier, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Weizen, Salatgurke, Tomate, Paprika, Blumenkohl, Obst.

Purinreiche Lebensmittel:

z. B. Innereien, Fleisch, Hähnchen, Fisch, Linsen, Erbsen, Schinken.

Gut zu wissen:

Auch alkoholische Getränke können den Harnsäurewert nach oben treiben. Denn Alkohol hemmt die Ausscheidung von Harnsäure. Bier enthält zusätzlich selbst Purine.

Arthritis und Ernährung – worauf kommt es an?

Was man im Volksmund als „Gelenk-Rheuma“ bezeichnet, heißt im Fachjargon „rheumatoide Arthritis“. Sie gehört genauso wie die „Psoriasis-Arthritis“, die bei Menschen mit Schuppenflechte auftreten kann, zu den chronisch-entzündlichen Gelenkerkrankungen. Bei manchen Menschen schlägt dies auch auf die Augen und es ist dann wichtig, das die Ernährung angepasst werden sollte. Eine Heilung ist bisher nicht möglich, doch mit einer geeigneten Behandlung lassen sich beide Erkrankungen oft gut in den Griff bekommen. Neben Medikamenten und Bewegung spielt dabei auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Denn die vorherrschenden Entzündungsprozesse im Körper können durch bestimmte Lebensmittel befeuert werden. Dabei spielt der Gehalt an Arachidonsäure eine ausschlaggebende Rolle. Denn aus ihr werden im Körper entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandine) gebildet, die Schmerzen, Schwellungen und Überwärmung der Gelenke verursachen.  Es gibt auch die Möglichkeit das die Augen durch die Entzündungen mit betroffen sind. Folglich ist das primäre Ziel, nicht zu viel Arachidonsäure mit der Nahrung aufzunehmen. Es gibt jedoch noch weitere Stellschrauben, an denen sich drehen lässt.

Wichtig

Eine Ernährungsumstellung ist kein Allheilmittel. Die zuverlässige Entzündungshemmung, wie sie mit den modernen Rheuma-Medikamenten erreicht wird, kann durch keine Diät ersetzt werden. Doch wer einige wenige Grundsätze bei der Auswahl seiner Speisen befolgt, kann viel erreichen.

Tierische Produkte reduzieren

Fleisch, Wurst, Milch und Eier – Produkte tierischen Ursprungs enthalten die sogenannte Arachidonsäure. Diese Fettsäure befeuert Entzündungsprozesse im Körper und kommt vor allem in Innereinen und Fleisch in größeren Mengen vor. Daher wird Menschen mit chronisch-entzündlichen Gelenkerkrankungen eine pflanzenbetonte Kost empfohlen. Denn schon durch zwei kleine Fleischmahlzeiten pro Woche wird die maximal empfohlene Wochenration an Arachidonsäure (350 mg) erreicht.

  • Schränken Sie den Verzehr von Fleisch und Wurst so weit wie möglich ein. Innereien sollten ganz gemieden werden.

  • Wählen Sie bei Milchprodukten die fettarmen Varianten.

  • Verzichten Sie möglichst auf Eier.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend

Ein weiterer Weg, um die entzündungsfördernde Arachidonsäure zu verdrängen, ist es, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Durch eine ausreichende Zufuhr an diesen „gesunden“ Fetten kann bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen offenbar eine deutliche Besserung erzielt werden. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel:

  • Fettreicher Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele.

  • Bestimmte Pflanzenöle wie etwa Lein-, Raps- und Walnussöl

Antioxidantien

Die dritte Strategie, um Entzündungen im Körper durch die Ernährung abzumildern sind Antioxidantien. Denn sie können die Bildung von Entzündungsstoffen aus Arachidonsäure drosseln. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E und Selen. Die beiden zuletzt genannten Nährstoffe nehmen wir über die normale Kost oft nicht in ausreichendem Maße auf.

Extra-Tipp

Viele Gewürze wie Curry, Ingwer, Knoblauch oder Kümmel sind besonders reich an Antioxidantien.

Fasten bei Rheuma

Durch zeitweiliges Fasten lässt sich innerhalb von zwei Tagen eine deutliche Besserung der Beschwerden erreichen. Die Erklärung ist recht simpel – schließlich wird die Zufuhr an Arachidonsäure, die die Entzündungen fördert, „gekappt“. Darüber hinaus scheint aber auch der Abbau von Bauchfett während des zeitweiligen Nahrungsverzichts positive Effekte zu haben. Denn in diesem speziellen Fettgewebe werden vermehrt Botenstoffe gebildet, die ebenfalls Entzündungsprozesse im Körper fördern können.

Das Problem: Fasten ist natürlich keine langfristige Ernährungsweise. Auch wenn Sie kurzzeitig Fasten möchten, sollten Sie dies vorab mit Ihrem Arzt absprechen.

Gut zu wissen

Von einseitigen „Rheuma-Diäten“ ist abzuraten. Denn sie können zur Folge haben, dass dem Körper zu wenig Nährstoffe zugeführt werden.